大家好,小问来为大家解答以上问题。锻练的意思，锻练这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、1）俯卧撑。

2、这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。

3、如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。

4、 重复此动作3组，每组10次。

5、2）胸前挤压。

6、这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。

7、盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

8、双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。

9、重复此动作3组，每组20次。

10、3）哑铃卧推。

11、仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。

12、两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。

13、肘部略低于踏板。

14、然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。

15、这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。

16、举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

17、这个动作重复3组，每组10次。

18、4）胸上提拉。

19、仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。

20、两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。

21、要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。

22、 重复此动作3组，每组10次。

23、备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行 。

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